Метод воспитания силовых способностей

2.Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.).

3.Упражнения с противодействием партнера.

Силовые упражнения могут занимать всю основную часть занятия, если воспитание силы — его главная задача. В других случаях силовые упражнения выполняются в конце основной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление.

Частота занятий силового направления должна быть до трех раз в неделю. Применение силовых упражнений ежедневно допускается только для отдельных небольших групп мышц.

В первом случае вес может быть минимальным (60% от максимума), малым (от 60 до 70% от максимума), средним (от 70 до 80% от максимума), большим (от 80 до 90% от максимума), максимальным (свыше 90% от максимума) (Р. Роман).

Во втором случае вес может быть:

предельным — 1 ПМ,

околопредельным — 2—3 ПМ,

умеренно большим — 8—12 ПМ,

очень малым — свыше 25 ПМ (В.М.Зациорский, 1970).

2.4 Методы воспитания силовых способностей

В практике физического воспитания используется большое количество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей. Наиболее распространенные из них:

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий. В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений.

Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5—6 до 100.

В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концу такой деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервно — эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений). Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно — трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма.

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45— 75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.

Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0,75—1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно применение более низких высот — 0,25—0,5 м.

Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80— 90% от максимума продолжительностью 4—6 сив 100% — 1—2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60—80% от максимума продолжительностью 10—12 с. в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3—4 упражнения по 5—6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин.

Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы.

Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений.

Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц — изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2—6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80—90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2—3 повторения в подходе, 2—3 серии, отдых 2—4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1—3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2—3 мин, в это время выполняются упражнения на расслабление.

Как сдать реферат, курсовую, дипломную на «Отлично»:

Заходим на сайт allRefs.net, вводим в поиск название нужной темы

Результат поиска выдает все готовые работы по Нашей теме

На их основе создаем нужную нам работу и сдаем ее на «отлично»

  • ТОП разделы
  • Рекомендуем
  • Некоторые научные специальности и разделы наук

    • Для поиска необходимого раздела, специальности и специализации науки введите

    • Общественные и гуманитарные науки

      Виды работ и материалов

      Лекции, рефераты, курсовые со всех ВУЗов:

      В нашей базе есть рефераты, контрольные, лекции, конспекты, методички, курсовые, дипломные работы со всех университетов СНГ и стран мира.

      А Вы знали о существовании wikikak.org – свободного поиска общего решения вопроса ли проблемы?

      Энциклопедия поиска решений Ознакомиться с wikikak

      Рефераты, конспекты, лекции, контрольные, курсовые, дипломные работы

    • Новые
    • Кто-то сейчас читает
    • Популярные
    • Технология подготовки и проведения визитов на высшем уровне

      Реферат. Зарубежное регионоведение. Особенности протокола визитов на высшем и высоком уровне. Основные положения государственной протокольной…

      Дайте развернутый ответ на теоретический вопрос: «Гносеология Платона».

      Демократія – форма управління, політичний лад, за якого верховна влада належить народові.

      Система национальных счетов (СНС), её развитие и применение в мире и РФ

      Экономическая безопасность. Система национальных счетов. Экономические операции в системе национальных счетов

      Гемоцитопоэз. Эмбриональное кроветворение

      Мезобластическое (внезародышевое) кроветворение, гепатолиенальное кроветворение, медуллярный период. English

      Славяно-Арийские Веды о строении Вселенной и истории Человечества

      Славяно-Арийские Веды. Наша Галактика. Индийские племена дравидов и нагов. Древние единицы измерений длины и времени

      Теорія тексту: Ознаки тексту; Рівні тексту; Функції тексту; Засоби здійснення функцій

      Є різні види текстів. Текст і психологія авторської творчості. Особливості тексту як цілісного утворення. Текст у виданні. Організуюча функція,…

      Тем, кто задумался о поступлении в магистратуру, филологический факультет

      Тем, кто задумался о поступлении в магистратуру, филологический факультет Национального исследовательского Нижегородского государственного…

      Экономическая информация

      Информация и информационные процессы в организационно-экономической сфере. Экономическая информация как часть информационного ресурса общества. Роль…

      Развитие менеджмента как науки: школы менеджмента, представители. Система управление: понятие, типовые структуры систем управления. Уровни…

      Даты и термины по Истории ОГЭ, ЕГЭ

      С древнейших времен до начала 17 века. Государственный комитет по чрезвычайному положению в СССР. Индустриализация. Государственная Дума.…

      Реферат з основ психодіагностики. Особливості діагностики конституційних диспозицій особистості

      Підходи до дослідження темпераменту. Методики діагностики темпераменту. Психодіагностика конституційних диспозицій – це діагностика вроджених…

      2.Методика воспитания силовых способностей

      В зависимости от темпа выполнения и числа повторений упражнения, величины отягощения, а также от режима работы мышц и количества подходов с воздействием на одну и ту же группу мышц решают задачи по воспитанию различных видов силовых способностей.

      Воспитание собственно силовых способностей с использованием непредельных отягощений

      Для воспитания собственно силовых способностей и одновременного увеличения мышечной массы применяют упражнения, выполняемые в среднем и вариативном темпе. Причем каждое упражнение выполняется до явно выраженного утомления.

      Для начинающих величина отягощения берется в пределах 40-60% от максимума, для более подготовленных — 70-80%, или 10-12 ПМ. Отягощение следует увеличивать по мере того, как количество повторений в одном подходе начинает превосходить заданное, т.е. необходимо сохранять ПМ в пределах 10-12. В таком варианте эту методику можно применять в работе как со взрослыми, так и с юными и начинающими спортсменами.

      Для более подготовленных по мере развития силы вес отягощения постепенно увеличивают до 5-6 ПМ (приблизительно до 80% от максимума).

      Для представителей «несиловых» видов спорта количество занятий в неделю 2 или 3. Количество упражнений для развития различных групп мышц не должно превышать 2-3 для начинающих и 4-7 для более подготовленных. Интервалы отдыха между повторениями близки к ординарным (от 2 до 5 мин) и зависят от величины отягощения, скорости и длительности движения. Характер отдыха — активно-пассивный.

      Положительные стороны данной методики: 1) не допускает большого общего перенапряжения и обеспечивает улучшение трофических процессов благодаря большим объемам работы, при этом одновременно происходят положительные морфологические изменения в мышцах, исключается возможность травмирования; 2) позволяет уменьшить натуживание, нежелательное в работе с детьми и подростками.

      Воспитание скоростно-силовых способностей с использованием непредельных отягощений

      Сущность данной методики заключается в создании максимальной мощности работы посредством непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимально возможной для этих условий скоростью. Непредельное отягощение берется в пределах от 30 до 60% от максимума. Число повторений от 6 до 10 в зависимости от веса отягощения; интервалы отдыха между подходами 3-4 мин.

      При развитии быстрой силы режим работы мышц в применяемых упражнениях должен соответствовать специфике соревновательного упражнения.

      Воспитание силовой выносливости с использованием непредельных отягощений

      Сущность этой методики заключается в многократном повторении упражнения с отягощением небольшого веса (от 30 до 60% от максимума) с числом повторений от 20 до 70. Там, где специализируемое упражнение связано с длительным проявлением умеренных усилий, целесообразна работа с легким весом в повторных упражнениях и «до отказа» (30-40% от максимума).

      Для воспитания общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки с общим количеством станций от 5 до 15-20 и с отягощением 40-50% от максимума. Упражнения часто выполняются «до отказа». Количество серий и время отдыха между сериями и после каждого упражнения может быть разным в зависимости от задач, решаемых в тренировочном процессе.

      В качестве иллюстрации применения метода круговой тренировки приведем пример из подготовки сборной команды пловцов США (тренер Д. Каунсилмен). Вся программа круговой тренировки состоит из 24 станций: 6 из них составляют упражнения с поднятием тяжестей, 4 — упражнения на растягивание, 14 — на изокинетических тренажерах. На круговую тренировку в занятии отводится до 25 мин от общего тренировочного времени. На каждую станцию затрачивается по 50 с. По сигналу тренера пловцы переходят от одной станции к другой. На переход затрачивается 25 с. Затем, по следующему сигналу, они приступают к выполнению очередной серии упражнений.

      В программе чередуются упражнения на мышцы ног и рук. Таким образом, мышцы ног и рук получают возможность восстановиться в течение приблизительно 1 мин. Уровень ЧСС поддерживается приблизительно в режиме 140 уд/мин.

      Воспитание собственно силовых способностей с использованием околопредельных и предельных отягощений

      Сущность этой методики заключается в применении упражнений, выполняемых: 1) в преодолевающем режиме работы мышц; 2) в уступающем режиме работы мышц.

      Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в преодолевающем режиме работы мышц, предусматривает применение околопредельных отягощений, равных 2-3 ПМ (90-95% от максимума). Работу с такими отягощениями рекомендуется сочетать с весом 4-6 ПМ. Интервалы отдыха — оптимальные, до полного восстановления (4-5 мин).

      Эта методика является одной из основных, особенно в тех видах деятельности, где большую роль играет относительная сила, т.е. прирост силы идет без увеличения мышечной массы. Однако в работе с начинающими спортсменами и детьми ее применять не рекомендуется.

      Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в уступающем режиме работы мышц, предусматривает применение в работе с начинающими спортсменами отягощений весом 70-80% от максимума, показанного в преодолевающем режиме работы мышц. Постепенно вес доводится до 120-140%. Целесообразно применять 2-3 упражнения с 2-5 повторениями (например, приседания со штангой на плечах).

      Более подготовленные могут начинать работу в уступающем режиме с отягощением 100-110% от лучшего результата в преодолевающем режиме и доводить его до 140-160%. Количество повторений упражнения небольшое (до 3), выполняемых с медленной скоростью. Интервал отдыха не менее 2 мин.

      Работу в уступающем режиме работы мышц рекомендуется сочетать как с преодолевающим, так и с изометрическим режимом.

      2.1.1. Методы развития силовых способностей

      По своему характеру все упражнения, способствующие развитию силы, подразделяются на основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные массивы.

      К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют не менее 2/3 общего объёма мышц, регионального от 1/3 до 2/3, локального менее 1/3 всех мышц.

      Направленность воздействий силовых упражнений в основном определяется:

      видом и характером упражнений;

      величиной отягощения или сопротивления;

      количеством повторения упражнений;

      скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;

      темпом выполнения упражнений;

      характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.

      Метод максимальных усилии, используется в основным для воспитания силы у спортсмен. При практической реализации метода обращается внимание на скорость выполнения этих упражнений и предполагается использование отягощении весом 90-95% от максимально возможного использовавшем нескольких методических, приемов: равномерность, «пирамиды» и т. д.: с повторениями в одном подходе 1-2 при интервалах отдыха между подходами 4-8 минут.

      Основным методом развития силы является метод повторных усилий — повторный метод.

      Важным тренировочным фактором в этом методе является количество повторений упражнения. Метод предусматривает выполнение упражнения в среднем темпе с отягощениями околопредельного и предельного веса. Большое внимание уделяется силовым упражнениям, позволяющим избирательно воздействовать на развитие отдельных групп мышц, несущих наибольшую нагрузку при выполнении соревновательных упражнений

      Метод изометрических. усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме. При выполнении таких, упражнений сила прикладывается к неподвижному предмету и длина мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течение 4-5 секунд по 3-5 раз.

      «Ударный» метод применяется для развития «амортизационной» и «взрывной силы» (сгибание- разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием от пола, выпрыгивание из глубокого приседа).

      2.1.2. Метод развития динамической силы

      При быстрых движениях против относительно небольшого сопротивления проявляется скоростная сила. Для развития скоростной силы применяют упражнения с отягощениями, прыжковые упражнения. При использовании отягощении применяют два диапазона отягощении:

      с весом до 30% от максимального веса (который может поднять спортсмен);

      с весом от 30 до70% от максимума.

      Упражнения применяют повторно в различных вариациях (2-3 серии по 2-3 подхода с интервалом отдыха между подходами 3-4 минуты, а между сериями — 6-8 минут.)

      Прыжковые упражнения в любом варианте должны выполняться с установкой на быстроту отталкивания, а не на мощность прыжка.

      2.1.3. Метод развития силовой выносливости

      Силовая выносливость — это способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия. От уровня развития силовой выносливости зависит успешность двигательной деятельности. Силовая выносливость — сложное, комплексное физическое качество, определяется уровнем развития вегетативных систем, обеспечивающих кислородный режим, и состоянием нервно-мышечного аппарата.

      Силовая выносливость у гимнастов, боксёров, пловцов, борцов и бегунов различна. Ocновной метод развития силовой выносливости – метод повторных усилий.

      Правильно организованные занятия по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие не только взрослых мужчин, но и подростков, девушек и женщин, пожилых людей. Мифы о вреде силовых упражнений для них совершенно не обоснованы. Вред может быть нанесен лишь сверхмерными, неправильно спланированными нагрузками. Главный стимул роста силы у мужчин является тестостерон — мужской половой гормон (особенно в период полового созревания в 13-15 лет), у девочек 11-13 лет (в период усиления полового созревания)- положительно влияет на развитие силы.

      Методики развития силы у мужчин и женщин совпадает в общих чертах, но уровень силы женщин составляет 60-70% от мужской.

      Особенности силовой подготовки женщин связаны с физиологическими особенностями организма и объективными различиями между мужчиной и женщиной:

      женщины в среднем меньше и легче мужчин;

      гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы;

      доля мышц в общей массе тела 30-35%;

      центр массы тела находится ниже у женщин, поэтому у них более длинное туловище и более короткие ноги;

      у женщин характерным является увеличение жировых отложений на бёдрах и ягодицах («груша»), у мужчин на животе («яблоко»);

      женщины имеют более высокий болевой порог («терпеливы»)

      Силовая тренировка улучшает здоровье, укрепляет мышцы и связки тазового дна, улучшает фигуру.

      Силовые возможности человека тесно связаны с его возрастом. Абсолютная сила основных мышечных групп увеличивается от рождения до 20-30 лет, а затем постепенно начинает снижаться. Показатели относительной силы достигают максимума уже в 13-14 лет, и устанавливается на внешнем уровне к 17-18 годам.

      Основы развития скоростных способностей. Понятие быстроты, формы её проявления, Методы развития быстроты.

      Быстрота — это способность человека в определённых специфических условиях мгновенно реагировать с высокой скоростью движений на тот или иной раздражитель, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц в минимальный для данных условий отрезок времени и не требующих больших энергозатрат.

      Физиологический механизм проявления быстроты представляется как многофункциональное свойство, зависящее от состояния нервной системы (ЦНС) и её двигательной сферы периферического нервно-мышечного аппарата (НМА). Показатель, характеризующий быстроту (быстродействие) как качество, определяется временем одиночного движения, временем двигательной реакции (реагирование на сигнал) и частотой одинаковых движений в единицу времени называется темпом.

      Различают несколько элементарных и комплексных форм проявления быстроты:

      Быстрота простой и сложной двигательной реакции;

      Быстрота одиночного движения (темп движения);

      Быстрота сложного (многоуровневого движения связанного с изменением положения тела, например в баскетболе, плавании, беге и т.д.);

      Частота не нагруженных движений.

      Эти формы относительно независимы и слабо связаны с уровнем физической подготовленности. С возрастом элементарные и комплексные формы проявления быстроты претерпевают существенные изменения, которые необходимо учитывать при её развитии в процессе многолетней тренировки.

      Показатели скорости в естественных условиях зависят от развиваемого ускорения, а оно определяется силой мышц, и через нее массой тела, или его звеньев, длиной рычага, общей длиной тела и т.д.

      Двигательная реакция – это ответ на внезапно появляющийся сигнал определёнными движениями или действиями. Время реагирования на сигнал измеряется интервалом между появлениями сигнала и началом ответного действия. Это время определяется:

      быстротой возбуждения рецептора и посылки импульса в сенсорные центры;

      быстротой переработки сигнала в ЦНС;

      быстротой принятия решения о реагировании на сигнал;

      быстротой посылки сигнала к началу действия;

      быстротой развития возбуждения в исполнительном органе (мышцы).

      Во многих случаях от спортсмена требуется не простое реагирование на сигнал, а оценка ситуации (спортивные игры, фехтование, сигнал стартера в лёгкой атлетике и т.д.), когда на один сигнал надо реагировать а на другой нет. Это естественно увеличивает время реагирования сигнал. Различают время простой реакции (реагирование на одиночный сигнал) и время сложной реакции. Сложная, в свою очередь, подразделяется на реакцию выбора и реакцию на движущийся объект (РДО).

      Скорость как предельная быстрота одиночного движения рассматривается только при расчлененном биохимическом анализе двигательного навыка.

      Быстрота. как характеристика темпа движения представляет собой способность быстро чередовать сокращения и расслабления отдельных групп мышц, т.е. осуществлять «включение — выключение».

      Скоростные качества человека определяются, прежде всего такими факторами как наследственность возраст, пол, состояние нервно — мышечного аппарата (механизм), времени суток и др.

      Быстрота решающий фактор во многих видах спорта.

      Методы и средства скоростной подготовки.

      При совершенствовании скоростных качеств важно иметь в виду, что быстрота, которую спортсмен может проявить в конкретном движении, зависит от ряда факторов и главным образом от уровня физических кондиций.

      Развитие быстроты спортсмена тесно связано с развитием способности мышц к расслаблению (от степени их эластичности). Поэтому большой резерв увеличения скорости кроется в улучшении техники движения.

      При развитии и совершенствовании скоростных качеств целесообразно придерживаться комплексного подхода, суть которого заключается в использовании в рамках одного и того же занятия различных скоростных упражнений.

      Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции с большой эффективностью используются различные методы:

      — Ведущим методом развития быстроты как физического качества является метод многократного повторения скоростных упражнений с предельной и около предельной интенсивность. Количество повторений в одном занятии 3-6 повторений в 2-х сериях. Если в повторных попытках скорость снижается, то работа над развитием быстроты заканчивается, т.к. при этом начинается уже развитие выносливости, а не быстроты.

      Повторный метод позволяет проявить предельные скоростные возможности на благоприятном эмоциональном фоне. При развитии быстроты необходимо быть сосредоточенным и максимально собранным, выполнять упражнения чётко и точно.

      Наибольшее значение при развитии быстроты имеет скорость выполнения целостных двигательных действий — перемещений, изменений положения тела (атак, защит в поединке и т.д.). Минимальная скорость движений зависит от скоростных нервных процессов и быстроты двигательной реакции и от других- способностей человека (динамической силы, гибкости, координат др.) Поэтому скоростные способности — это сложное комплексное двигательное качество. Наряду с повторным методом большую ценность для развития быстроты представляет игровой метод, т.к. даёт возможность комплексного развития скоростных качеств, поскольку имеет место воздействия на скорость двигательной реакции, на быстроту движений и другие действия, связанные с оперативным мышлением.

      Присущий играм высокий эмоциональный фон и коллективные взаимодействия способствуют проявлению cкopocтныx возможностей.

      Одна из ведущих ролей в процессе воспитания быстроты движений принадлежит методу динамических усилий, который направлен на развитие способностей к проявлению большей силы в условиях быстрых движений (динамическая сила). При его применении используют отягощения (от 10 до 15 кг) в сочетании с упражнениями, которые по своей структуре — соответствуют основному спортивному навыку. Это позволяет одновременно совершенствовать спортивную технику и развивать необходимое для избранного вида спорта физическое качество. Иногда носит название метод сопряжённых воздействий.

      Метод облегчённых внешних усилий который при выполнении скоростных упражнений позволяет овладевать умением выполнять предельно быстрые движения (уменьшение дистанции, высоты и т.д.)

      Для предупреждения возникновения «скоростного барьера» при воспитании быстроты рекомендуется систематически чередовать методы, сочетая их в рамках одного занятия. Например упражнение в затруднительных условиях — 3ё 4 ускорения в гору, по лестнице, на опилках; повторный бег с около предельной скоростью; кратковременные ускорения в облегченных условия под гору и т.д.

      Соревновательный метод — стимулирует проявление предельных скоростных качеств и высокой волевой мобилизации. Метод можно применять в двух формах:

      при групповом выполнении упражнения. После каждой команды выбывает последний;

      выполнение упражнения в парах. Определяются победители пар и так до финала.

      Для развития скоростных способностей используют упражнения, которые должны отвечать трем основным условиям:

      возможность выполнения с максимальной скоростью, упражнение должно быть хорошо освоено, чтобы концентрировать внимание только на скорость;

      во время тренировки не должно происходить снижение скорости при выполнении упражнения.

      Средства для развития быстроты могут быть самыми разнообразными — это и лёгкая атлетика, бокс, фехтование, восточные единоборства, вольная борьба, все виды спортивных игр. В самостоятельных занятиях можно применять упражнения с партнёром и без него, групповые упражнения.

      При воспитании скоростных качеств, по мере роста спортивной квалификации, целесообразно обращать внимание на развитие мышечной силы и скоростно-силовых качеств, связанных с экономичностью движений. В тренировочном процессе развитие быстроты лучше тренировать первый или второй день после отдыха.

      Понятие о выносливости. Виды и показатели выносливости. Методика развития.

      Выносливость — важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной практике (в той или иной степени в каждом виде спорта) и повседневной жизни. Она отражает общий уровень работоспособности человека. В теории физвоспитания под выносливостью понимают способность человека значителъное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки её интенсивности или как способность организма противостоять утомлению. Выносливость — многофункциональное свойство человеческого организма и интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного до целостного организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, ведущая роль в проявлении выносливости принадлежит факторам энергетического обмена веществ и вегетативным системам, которые его обеспечивают, а именно сердечно-сосудистой, дыхательной, а также ЦНС.

      Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:

      в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности;

      в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

      На практике различают несколько видов выносливости: общую и специальную. Необходимо отметить, что большое количество изометрических упражнений в тренировочном занятии вызывает специфические приспособления организма к статической работе и не оказывает положительного влияния на динамическую силу. Дозировка упражнений, на развитие силы такова, что при выполнении упражнения появилось чувство усталости, но не предельного утомления.

      Под общей выносливостью понимают совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. С точит зрения теории спорта общая выносливость – это способность спортсмена продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекая в действие многие мышечные группы. Уровень развития и проявления общей выносливости определяется:

      аэробными возможностями организма (физиологическая основа общей выносливости);

      степенью экономизации техники движений;

      уровнем развития волевых качеств.

      Функциональные возможности вегетативных систем организма будут высокими при полнении, всех упражнений аэробной направленности. Именно поэтому выносливость к работе кой направленности имеет общий характер и её называют общей выносливостью.

      Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности.

      Основным показателем выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК) л/мин. С возрастом и повышением квалификации МПК повышается. Средствами развития общей выносливости являются упражнения, позволяющие достичь максимальных величин сердечной и дыхательной производительности и удерживать высокий уровень МПК длительное время.

      В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям.

      Под силовой выносливостью понимают способность преодолевать заданное силовое напряжение в течении определённого времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и динамическую силовую выносливость. Статическая силовая выносливость, следует из названия, характеризуется предельным временем сохранения определённых мышечных усилий (определённая рабочая поза.) Динамическая силовая выносливость обычно определяется числом повторений какого-либо упражнения. С возрастом силовая выносливость к статическим и динамическим силовым усилиям возрастает.

      Под скоростной выносливостью понимают способность к поддержанию предельной и околопредельной интенсивности движений (70-90% max) в течение длительного времени без снижения эффективности профессиональных действий. Эти действия специфичны для многих профессий в том числе и для спорта. Поэтому методика совершенствования скоростной выносливости все будет иметь сходные черты при профессиональной и спортивной подготовке.

      Для «базовой» подготовки логика тренировочного процесса остаётся прежней: сначала развитие общей выносливости и разносторонняя скоростно-силовая подготовка. По мере решения этой задачи, тренировочный процесс должен всё больше специализироваться.

      Координационная выносливость характеризуется способностью выполнять продолжительное время сложные по координационной структуре упражнения.

      Специальная выносливость — это способность спортсмена эффективно выполнять специфическую нагрузку за время, обусловленное требованиями его специализации.

      Иными словами — это выносливость к определённому виду спортивной деятельности, способность эффективно проводить технические приёмы в течение схватки, игры и т.д.

      Специальная выносливость с педагогической точки зрения представляет многокомпонентное понятие т.к. уровень её развития зависит от многих факторов:

      скоростных возможностей спортсмена;

      (быстроты и гибкости работающих мышц)

      силовых качеств спортсмена;

      технико-тактического мастерства и волевых качеств спортсмена.

      Можно выделить два основных методических подхода к развитию специальной выносливости:

      аналитический, основанный на избирательно направленном воздействии на каждый из факторов, от которых зависит уровень её проявления в избранном виде спорта. Это связано с тем, что в одних видах спорта выносливость непосредственно определяет достигаемый результат (ходьба, бег на разные дистанции и т.д.), в других — она позволяет лучшим образом выполнить определённые тактические действия (бокс, спорт. игры и т.д.)

      целостный подход, основанный на интегральном воздействии на различные факторы специальной выносливости.

      Уровень развития выносливости зависит от функциональных возможностей всех органов и систем организма, особенно ЦНС, ССС, дыхательной и эндокринной систем, а также состояния обмена веществ и нервно-мышечного аппарата. Некоторые виды выносливости могут некоррелировать друг с друтом. Можно обладать высокой выносливостью в динамической работе и малой в удержании статического усилия. Это обусловлено различиями в биохимических механизмах обеспечения работ и в особенностях развития торможения в ЦНС. Чем больше интенсивность, тем меньше выносливость.

      Одно из самых эффективных и доступных средств воспитания общей выносливости является бег.

      Методы воспитания силовых способностей.

      Методы воспитания силы можно условно объединить в четыре группы.

      Первая группа. Методы повторного упражнения с использованием непредельных отягощений:

      1. В упражнениях, выполняемых в среднем и вариативном темпе, направленных на укрепление опорно-двигательного аппарата и уве­личение мышечной массы.

      2. В упражнениях, выполняемых в максимально быстром темпе, направленных на повышение скоростно-силовых способностей.

      3. В упражнениях, направленных в основном на увеличение мы­шечной массы.

      4. В упражнениях, основной задачей которых является воспитание силовой выносливости.

      Вторая группа. Методы повторного упражнения с использованием предельных и околопредельных усилий:

      1. В упражнениях, выполняемых в преодолевающем и уступающем режимах работы, направленных на повышение максимальной силы мышц.

      2. Использование средних и больших усилий до отказа в упражне­ниях, направленных на увеличение мышечной массы.

      3. Ударный метод, направленный на увеличение взрывной силы.

      4. Изокинетический метод (с постоянной скоростью). Использование нагрузки до отказа по круговой рабочей амплитуде движения, задаваемой с помощью соответствующих тренажеров, направленной на повышение специфических силовых способностей.

      Третья группа. Методы повторного упражнения с использованием статических положений тела:

      1. Метод изометрических усилий (повышение силы в статическом режиме).

      2. Стато-динамический метод.

      3. Метод воспитания силы с помощью тренажерных устройств. Четвертая группа. Неспецифические методы воспитания силовых способностей:

      1. Метод электростимуляции мышц, направленный на укрепление опорно-двигательного аппарата.

      2. Воспитание собственно-силовых способностей при пассивном растяжении мышц.

      При совершенствовании скоростно-силовых качеств целесообразно 60% упражнений выполнять в преодолевающем режиме,30% — в уступающем режиме и 10%- в статическом (изометрическом) режиме.

      Особенности методики воспитания силовых способностей.

      Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий. В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений.

      Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5—6 до 100. (Метод непредельных усилий состоит из двух методов.

      В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концу такой деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений). Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма.

      Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявле­нию большой силы в условиях быстрых движений.

      «Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45— 75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.

      Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0,75—1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовлен­ных спортсменов целесообразно применение более низких высот — 0,25—0,5 м.

      Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80— 90% от максимума продолжительностью 4—6 сек 100% — 1—2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60—80% от максимума продолжительностью 10—12 с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3—4 упражнения по 5—6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин.

      При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка проводится в течение 10—15 мин.

      Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц — изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2—6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80—90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2—3 повторения в подходе, 2—3 серии, отдых 2—4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.

      Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1—3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2—3 мин, во время которого выполняются упражнения на расслабление.

      Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма. К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната», игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов различного веса).

      Метод воспитания силовых способностей

      ГЛАВА I. ХАРАКТЕРИСТИКА ВИДОВ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ 5

      1.1. Сила как физическое качество человека 5

      1.2. Виды силовых способностей 8

      ГЛАВА II. МЕТОДЫ ВОСПИТАНИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ 13

      2.1. Задачи развития силовых способностей 13

      2.2. Средства воспитания силовых способностей 15

      2.3. Методы воспитания силовых способностей 17

      2.4. Средства и методы развития силовых способностей у футболистов 20

      БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК 25

      В современной педагогике физическое воспитание определяется как педагогический процесс, направленный на совершенствование форм и функций органи зма ребенка, формирование необходимых знаний умений и навыков, воспитание психофизических качеств. Для достижения поставленной цели, в процессе физического воспитания предусматривается решение комплекса задач, которые подразделяются на оздоровительные, образовательные и воспитательные.

      Актуальность работы заключается в том, что совершенствование системы физического воспитания и силовых способностей детей во многом определяется уровнем научной обоснованности методов физической подготовки. Разработка самих методов невозможна без знаний характера развития основных физических качеств в зависимости от многих факторов, но особенно от двигательной активности ребенка.

      Цель работы состоит в изучении методики воспитания силовых способностей.

      Достижение цели предполагает решение ряда исследовательских задач:

      1. Рассмотреть силу как физическое качество человека.

      2. Изучить виды силовых способностей.

      3, Определить задачи развития силовых способностей.

      4. Изучить методы воспитания силовых способностей.

      5. Выявить средства и методы развития силовых способностей у футболистов.

      Объектом исследования являются основные методы физического воспитания. Предметом исследования выступают задачи, средства и методы воспитания силовых способностей.

      Степень научной разработанности вопроса. Основой для написания нашей работы послужили труды в области методики физического воспитания Л.П. Матвеева, А.Д. Новикова, Ю.Ф. Курамшина, В.И. Попова. Вопросам воспитания силовых способностей посвящены работы Ю.Я. Горбунова, Е.В. Коневой, А.С. Хорьковой.

      Основными методами нашей работы стали сравнительный и описательный. Общенаучные методы: анализ, синтез, сравнение.

      Структура работы подчинена логике научного исследования и состоит из введения, двух теоретических глав, заключения и библиографического списка.

      ГЛАВА I. ХАРАКТЕРИСТИКА ВИДОВ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

      1.1. Сила как физическое качество человека

      Под силой следует понимать «способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий (сокр ащений) внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам» [3; с. 2]. Сила — одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому её развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания.

      Для сравнения силы людей различного веса используются термины «абсолютная сила» и «относительная сила». Абсолютная сила — это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела. Относительная сила представляет собой «отношение максимальной силы в каком-то движении к собственному весу человека. Определяется она делением абсолютной силы на собственный вес. С увеличением собственного веса абсолютная сила возрастает, а относительная сила уменьшается.

      Уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа.

      Развитие силы — это процесс повышения максимально возможного напряжения мышц.

      Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек и девушек от 11-12 до 15-16 лет. Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить, что именно в эти отрезки времени сила в наибольшей степени поддается целенаправленным воздействиям с помощью специальных силовых упражнений с отягощениями. По сравнению с другими физическими упражнениями они вызывают значительное напряжение мышц.

      По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным воздействием примерно на 2/з мышечных групп) и тотальные или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры). Частота занятий силового направления должна быть не более трех раз в неделю.

      У человека насчитывается более 600 различных мышц. Они составляют у мужчин 35-40 % всего тела (у спортсменов — 50 % и более), у женщин несколько меньше (28-32 %).

      Основные свойства мышц:

      1) Возбудимость — способность реагировать на нервные раздражители-импульсы.

      2) Растяжимость — способность увеличивать длину при уменьшении толщины.

      3) Сократимость — способность уменьшать длину при увеличении толщины.

      4) Эластичность — способность принимать прежнее положение после растяжения. Нормирование нагрузок, направленных на развитие максимальной силы и динамической силовой выносливости [4; с. 36].

      Максимальную силу развивают преимущественно нагрузки с предельным и околопредельным сопротивлением (1-3 ПМ), т. е. те, которые можно повторить 1-3 раза (95-100% от максимально доступного усилия). Применяют также нагрузки со сверхпредельным сопротивлением (попытки выполнить упражнение). Следовательно, направленность нагрузки на максимальную силу определяется величиной сопротивления (усилия). Чем меньше сопротивление и чем больше, соответственно, может быть повторено упражнение, тем меньшее воздействие оказывается на максимальную силу и возрастает воздействие на силовую выносливость. Упражнения с сопротивлением менее 50% от максимального (более 25 МП) практически уже не оказывают воздействия на максимальную силу.

      Нагрузки, направленные на развитие максимальной силы с предельными сопротивлениями (1-3 ПМ) в спорте, применяются преимущественно в тяжелой атлетике, борьбе, акробатике. В других видах спорта обычно используют упражнения с меньшим сопротивлением.

      На практике под силовой выносливостью подразумевается способность поддерживать повторное преодоление относительно больших сопротивлений, имевших примерно 4-20 ПМ или в относительных величинах — 50-80% от максимума. Силовая выносливость специфична для разных величин сопротивлений. Так, например, «тренировка силовой выносливости при сопротивлении 30% дает слабый перенос на силовую выносливость с сопротивлением 80% от максимального» [9; с. 63]. Тренировка динамической силовой выносливости оказывает относительно небольшое влияние на статическую силовую выносливость и наоборот. Поэтому при характеристике нагрузки на силовую выносливость следует указывать величину силовых усилий (повторный максимум или величину сопротивления по отношению к максимальному) и ее изотонический или изометрический режим.

      Итак, сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений). Силовые способности — это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

      1.2. Виды силовых способностей

      Проявления силы чрезвычайно многообразны, поэтому в специальной литературе получил распространение термин «силовые способности», объединяющий все виды проявления силы. Силовые способности — это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной силовой деятельности.

      К видам силовых способностей относятся:

      1) собственно силовые способности, характеризующиеся максимальной статической силой, которую в состоянии развить человек; взрывная сила или способность проявлять максимальные усилия в наименьшее время;

      2) скоростно-силовые способности, определяемые как способность выполнять динамическую кратковременную работу длительностью до 30 с против значительного сопротивления с высокой скоростью мышечного сокращения на фоне алактатного энергообеспечения; силовая выносливость или силовой компонент специальной выносливости, определяемый как способность организма противостоять утомлению при работе субмаксимальной мощности длительностью до 3-4 мин., выполняемой преимущественно за счет анаэробно-гликолитического энергообеспечения (в спортивном плавании результат и на более длинных дистанциях, время которых составляет от 4 до 17 мин., также зависят от силы, проявляемой в рабочих движениях);

      3) динамическая сила, характеризующаяся временем выполнения отягощенного движения, величиной и формой импульса силы [7; с. 117].

      Отдельные виды силовых способностей относительно слабо взаимосвязаны. Это требует использования разных средств, методов и тренировочных режимов для развития отдельных силовых способностей. Степень утилизации силовых способностей в соревновательном упражнении определяет содержание и специфику силовой подготовки в каждом конкретном виде спорта.

      Силовая подготовленность — одна из важнейших сторон специальной спортивной работоспособности, так как повышение спортивных результатов обусловлено не только ростом производительности вегетативных систем, но и повышением мощности мышечного сокращения. Высокий уровень силовой подготовленности оказывает положительное влияние на процессы адаптации к высоким функциональным нагрузкам, на длительность удержания спортивной формы и обеспечивает высокие темпы прироста спортивного результата.

      Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют: 1) собственно мышечные; 2) центрально-нервные; 3) личностно-психические; 4) биомеханические; 5) биохимические; 6) физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность [7; с. 121].

      К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно медленно сокращающихся) мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации.

      Суть центрально-нервных факторов состоит в интенсивности (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции.

      От личностно-психических факторов зависит готовность человека к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений.

      Определенное влияние на проявление силовых способностей оказывают биомеханические (расположение тела и его частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемых масс и др.), биохимические (гормональные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.) факторы.

      Собственно силовые способности проявляются: 1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса); 2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу.

      Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.

      Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления:

      1) при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека (активная статическая сила);

      2) при попытке внешних сил или под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила) [12; с. 156].

      Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и строительства тела (бодибилдинг).

      Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, а которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом, чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента,

      К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сипа отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.).

      К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость.

      Силовая выносливость — это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседании со штангой, вес которой равен 20-50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выносливость.

      Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить, как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц» [12; с. 157].

      Общая задача в процессе многолетнего воспитания силы как физического качества человека заключается в том, чтобы всесторонне развить ее и обеспечить возможность высоких проявлений в разнообразных видах двигательной деятельности (спортивной, трудовой и т. д.).

      ГЛАВА II. МЕТОДЫ ВОСПИТАНИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

      2.1. Задачи развития силовых способностей

      Задачи, которые преследует учитель физической культуры при развитии силовых способностей, состоят в следующем. Первая из этих задач — это общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата ребенка путем использования избирательных силовых упражнений; вторая — разностороннее развитие силовых способностей (собственно-силовых, скоростно-силовых, силовой выносливости) в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков); третья — создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки [7; с. 104].

      При решении первой задачи особое значение имеет объем и содержание используемых силовых упражнений. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных групп мышц. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательной деятельности. По данным профессора Н.И. Аринчина скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными «периферическими сердцами», активно помогающими кровообращению, особенно венозному.

      Вторая задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов. Хотя современные условия жизнедеятельности предъявляют все меньшие требования к проявлению силовых способностей, особенно предельных, в жизни еще не мало ситуаций, когда об их нехватке приходится сожалеть, а успехи во многих видах спортивной и трудовой деятельности напрямую связаны с развитием собственно-силовых, скоростно-силовых способностей или силовой выносливости. Необходимый каждому ученику оптимальный уровень развития этих способностей представлен в соответствующих программах физического воспитания общеобразовательной школы.

      Наконец решение третьей задачи силовой подготовки позволяет и удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии, и создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки.

      Например, юноши (девушки), пожелавшие специализироваться в тяжелой атлетике и т.п., стремятся достичь максимальной степени развития собственно-силовых способностей. Для избравших своей спортивной специализацией легкоатлетические прыжки или метание, спортивные игры (баскетбол, волейбол, футбол) первостепенное значение приобретают скоростно-силовые способности. Каждый «может приумножить примеры из профессиональной деятельности или при осуществлении многих бытовых операций, которые предъявляют высокие требования к силовым способностям» [4; с. 178].

      Развитие силовых способностей осуществляется в единстве и взаимосвязи с развитием других — кондиционных и координационных способностей, обучением двигательным действиям и их совершенствованием, воспитанием личности. При решении этих задач учитель должен принять во внимание особенности возрастного, полового и индивидуального развития ребенка, необходимость акцентированного воздействия на различные стороны и виды силовых способностей в соответствии с особенностями периодов их возрастного развития.

      Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки. В связи с этим подбираются определенные средства и методы воспитания силы.

      2.2. Средства воспитания силовых способностей

      Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные.

      1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.

      2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

      — упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);

      — упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);

      — упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;

      — ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25-70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

      3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал» и др.).

      4. Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них.

      5. Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения):

      — в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.п.);

      — в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.

      1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.).

      2. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.).

      3. Упражнения с противодействием партнера [12; с. 165].

      Силовые упражнения выбираются в зависимости от характера задач воспитания силы. Так, для специальной силовой подготовки пловца лучше подойдет упражнение с эластическими приспособлениями, чем с отягощениями типа гантелей. В регби для игроков линии нападения лучше применять упражнения с сопротивлением и т.п.

      По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным воздействием примерно 2/3 мышечных групп) и тотальные, или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры).

      Силовые упражнения могут занимать всю основную часть занятия, если воспитание силы — его главная задача. В других случаях силовые упражнения выполняются в конце основной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление. Частота занятий силового направления должна быть до трех раз в неделю. Применение силовых упражнений ежедневно допускается только для отдельных небольших групп мышц.

      При использовании силовых упражнений величину отягощения дозируют или весом поднятого груза, выраженного в процентах от максимальной величины, или количеством возможных повторений в одном подходе, что обозначается термином повторный максимум (ПМ).

      2.3. Методы воспитания силовых способностей

      В практике физического воспитания используется большое количество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей. В зависимости от темпа выполнения и числа повторений упражнения, величины отягощения, а также от режима работы мышц и количества подходов с воздействием на одну и ту же группу мышц решают задачи по воспитанию различных видов силовых способностей.

      1. Воспитание собственно силовых способностей с использованием непредельных отягощений.

      Для воспитания собственно силовых способностей и одновременного увеличения мышечной массы применяют упражнения, выполняемые в среднем и вариативном темпе. Причем каждое упражнение выполняется до явно выраженного утомления. Для начинающих величина отягощения берется в пределах 40-60% от максимума, для более подготовленных — 70-80%, или 10-12 ПМ. Отягощение следует увеличивать по мере того, как количество повторений в одном подходе начинает превосходить заданное, т.е. необходимо сохранять ПМ в пределах 10-12.

      Положительные стороны данной методики: 1) не допускает большого общего перенапряжения и обеспечивает улучшение трофических процессов благодаря большим объемам работы, при этом одновременно происходят положительные морфологические изменения в мышцах, исключается возможность травмирования; 2) позволяет уменьшить натуживание, нежелательное в работе с детьми и подростками [7; с. 167].

      2. Воспитание скоростно-силовых способностей с использованием непредельных отягощений.

      Сущность данной методики заключается в создании максимальной мощности работы посредством непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимально возможной для этих условий скоростью. Непредельное отягощение берется в пределах от 30 до 60% от максимума. Число повторений от 6 до 10 в зависимости от веса отягощения, интервалы отдыха между подходами 3-4 мин. При развитии быстрой силы режим работы мышц в применяемых упражнениях должен соответствовать специфике соревновательного упражнения. В пределах одного урока скоростно-силовые упражнения выполняются, как правило, после упражнений по обучению двигательным действиям и развитию координационных способностей в первой половине основной части урока.

      3. Воспитание силовой выносливости с использованием непредельных отягощений.

      Сущность этой методики заключается в многократном повторении упражнения с отягощением небольшого веса (от 30 до 60% от максимума) с числом повторений от 20 до 70. Там, где специализируемое упражнение связано с длительным проявлением умеренных усилий, целесообразна работа с легким весом в повторных упражнениях и «до отказа» (30-40% от максимума). Для воспитания общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки с общим количеством станций от 5 до 15-20 и с отягощением 40-50% от максимума. Упражнения часто выполняются «до отказа». Количество серий и время отдыха между сериями и после каждого упражнения может быть разным в зависимости от задач, решаемых в тренировочном процессе.

      4. Воспитание собственно силовых способностей с использованием околопредельных и предельных отягощений.

      Сущность этой методики заключается в применении упражнений, выполняемых: 1) в преодолевающем режиме работы мыши; 2) в уступающем режиме работы мышц. Эта методика является одной из основных, особенно в тех видах деятельности, где большую роль играет относительная сила, т.е. прирост силы идет без увеличения мышечной массы. Однако в работе с начинающими спортсменами и детьми ее применять не рекомендуется. Работу в уступающем режиме работы мышц рекомендуется сочетать как с преодолевающим, так и с изометрическим режимом [7; с. 172].

      На основе данных методов можно определить потенциальные возможности организма к развитию силы. Но делать это необходимо на раннем этапе, когда юный спортсмен только приходит в спортивную школу, дабы была возможность планомерно, не форсируя подготовку, длительное время с ним работать над развитием данного качества. В рассматриваемом же нами возрасте данные методы могут подсказать направление и необходимость развития специальной силы, а так же, есть ли вообще необходимость ее развивать и совершенствовать.

      Уровень развития любой силы, в том числе и специальной, можно измерить, к примеру, с помощью динамометрии (кистевой, становой). Данный метод дает достаточно объективную оценку, т.к. отображает как абсолютную, так и относительную силу спортсмена. Для этого необходимо лишь знать его массу тела. Метод весьма прост в использовании, применяется практически во всех диспансерах. А так как этот метод является наиболее распространенным среди остальных, приведенных выше, то по нему можно отслеживать прирост силы в течение любых сроков, вплоть до многих лет.

      Педагог по физической культуре и спорту всегда должен творчески подходить к выбору методов воспитания силовых способностей занимающихся, учитывая природный индивидуальный уровень их развития и требования, предусмотренные программами по физическому воспитанию и характером соревновательной деятельности.

      2.4. Средства и методы развития силовых способностей у футболистов

      Исходя из особенностей футбола и задач подготовки, все основные средства можно подразделить на специфические, т.е. упражнения с мячом, и неспецифические, т.е. упражнения без мяча.

      Специфические упражнения, применяемые в тренировке футболистов, состоят из двух групп: соревновательные и специальные.

      Соревновательные упражнения — это «совокупность двигательных действий, составляющих предмет игры в футбол и выполняемых в полном соответствии с правилами состязаний по футболу» [6; с. 83]. Они характеризуются комплексным проявлением основных физических качеств, использованием всей совокупности технических приемов в условиях постоянной и внезапной смены тактических ситуаций. По форме к соревновательным упражнениям относятся официальные, контрольные, товарищеские, двусторонние и другие игры, а также игры по мини-футболу.

      Специальные упражнения — это двигательные действия, состоящие из элементов соревновательных упражнений и их вариантов. Предназначены они главным образом для технико-тактического совершенствования и развития специальных физических качеств.

      В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Результат в этих упражнениях в очень малой степени зависит от уровня технического мастерства. Максимальная сила определяется по наибольшему весу, который может поднять занимающийся (испытуемый).

      Действенность любого педагогического средства зависит во многом от метода его применения. Метод- это способ достижения поставленной цели, определенным образом упорядоченная деятельность. В практике физического воспитания используется большое количество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей.

      1. Метод повторных непредельных усилий предусматривает преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или «до отказа».

      Несмотря на то, что работа «до отказа» менее выгодна в энергетическом отношении, данный метод получил широкое распространение в практике. Объясняется это вполне определенными его преимуществами. Он позволяет лучше контролировать технику движений, избегать травм, уменьшить натуживание во время выполнения силовых упражнений, содействует гипертрофии мышц. Этот метод — единственно возможный в силовой подготовке начинающих, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления, если она превосходит 35-40% максимальной силы.

      2. Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий. В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений.

      3. Метод динамических усилий. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

      4. Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений.

      5. Статодинамический метод характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц — изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2-6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80-90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2-3 повторения в подходе, 2-3 серии, отдых 2-4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.

      6. Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма [6; с. 88].

      Многолетний опыт силовой подготовки показывает, что тренеры для развития силовых качеств у юных футболистов используют упражнения для развития как общей силы, так и специальной силы.

      Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений). Проявления силы чрезвычайно многообразны, поэтому в специальной литературе получил распространение термин «силовые способности», объединяющий все виды проявления силы. Силовые способности — это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной силовой деятельности.

      К наиболее оптимальным методикам по развитию силовых способностей у детей относится: воспитание собственно силовых способностей с использованием непредельных отягощений; воспитание скоростно-силовых способностей с использованием непредельных отягощений; воспитание силовой выносливости с использованием непредельных отягощений; воспитание собственно силовых способностей с использованием околопредельных и предельных отягощений.

      Данные методики позволяют с наибольшей эффективностью развивать силовые качества детей, учитывая их индивидуальные анатомо-физиологические особенности (группа здоровья, половая принадлежность учащихся, антропометрические данные), психологические особенности личности (темперамент, характер, волевые особенности учащихся).

      На уроках применяются все известные способы организации обучения (фронтальный, по отделениям, индивидуальный). При этом имеется в виду работа учителя со всем классом, с группой или индивидуально с отдельными учащимися. Применение индивидуальных заданий позволяет правильно и рационально определять методические принципы и методы воздействия на уроках физической культуры при развитии силовых способностей, подбирать методики воспитания практически для каждого учащегося индивидуально. Что, несомненно, влияет на качество усвоения материала (его доступность), и как следствие повышение уровня физической подготовленности занимающихся, а именно достижение высоких результатов в развитии силовых способностей.

      Применение силовых упражнений в процессе физического воспитания должно быть строго регламентированным, и необходимое выполнение таких требований, как умеренная дозировка упражнений, интервалы отдыха между упражнениями, правильная техника выполнения упражнений, соблюдение техники безопасности, должны соблюдаться неукоснительно. Хорошая организация урока — залог эффективности учебного процесса и показатель педагогического мастерства учителя.

      Силовые способности довольно быстро возрастают в процессе целенаправленной тренировки. Именно этим объясняется повышенный интерес тренеров и спортсменов к силовой подготовке. Цель силовой подготовки повышение уровня развития силовых способностей, совершенствование функционального обеспечения динамической силовой работы реализация силовых способностей. Результат специализированной многолетней физической, в том числе и силовой подготовки — формирование специфического морфотипа спортсмена определенной специализации с соответствующей мышечной топографией.

      1. Агаджанян, Н.А., Смирнов, В.М. Нормальная физиология / Н.А. Агаджанян, В.М. Смирнов. — М.: Медицинское Информационное Агентство, 2007. — 327 с.

      2. Барчуков, И.С. Физическая культура и спорт : учебник для вузов / И.С. Барчуков. — М.: Академия, 2006. — 386 с.

      3. Горбунов, Ю.Я. Развитие волевого потенциала спортсмена-подростка в учебно-тренировочном процессе / Ю.Я. Горбунов // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. — 2011. — № 1. — С. 2-5.

      4. Грачев, О.К. Физическая культура студента : учебник для вузов / О.К. Грачев. — Ростов-на-Дону: МарТ, 2005. — 464 с.

      5. Конева, Е.В. Физическая культура : учебник для вузов / Е.В. Конева. — Ростов-на-Дону: Феникс, 2006. — 361 с.

      6. Лях, В.И. Методика физического воспитания учащихся : учебник для вузов / В.И. Лях, М.Я. Виленский. — М.: Просвещение, 2008. — 125 с.

      7. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры : учеб. для ин-тов физ. культ. / Л.П. Матвеев. — М.: Юрайт, 2007. — 321 с.

      8. Основы спортивной тренировки и методы контроля за состоянием организма студентов в вузе : учеб. пособие для вузов / под ред. Т.Г. Савкина. — М.: Физкультура и Спорт, 2005. — 374 с.

      9. Решетников, Н.В. Физическая культура : учебник для вузов / Н.В. Решетников. — М.: Академия, 2005. — 152 с.

      10. Савин, В.П. Спортивные игры: техника, тактика, методика обучения : учебник для вузов / В.П. Савин. — М.: Академия, 2002. — 250 с.

      11. Теория и методика физического воспитания : учеб. для ин-тов физ. культ. / под общ. ред. Л.П. Матвеева, А.Д. Новикова. — М.: АСТ, 2006 — 410 с.

      12. Теория и методика физической культуры : учебник для вузов / под ред. Ю.Ф. Курамшина, В.И. Попова. — СПб.: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 2009. — 374 с.

      13. Физическая культура студента / под ред. В.И. Ильинича. — М.: Гардарики, 2005. — 445 с.

      14. Холодов, Ж.К. Практикум по теории и методике обучения физического воспитания и спорта : учеб. пособие для вузов / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. — М.: Академия, 2010. — 144 с.

      15. Хорькова, А.С. Модульная технология развития силовых способностей у студенток вуза в процессе физического воспитания / А.С. Хорькова // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. — 2010. — № 4. — С. 19.

      Источники:

      http://www.newreferat.com/ref-31557-9.html

      http://allrefs.net/c50/1r4fn/p3

      http://studfiles.net/preview/4496594/page:18

      http://studfiles.net/preview/2976173/page:6

      http://fkis.ru/page/1/88.html

      http://litirus.ru/pedagogika/metodika-vospitaniya-silovyih-sposobnostey.html